REM-slaap: alles wat je moet weten + praktische tips

REM staat voor Rapid Eye Movement, oftewel snelle oogbewegingen. Tijdens deze slaapfase bewegen je ogen namelijk razendsnel heen en weer achter je gesloten oogleden. Het bijzondere aan REM-slaap is dat je hersenen erg actief zijn, bijna alsof je wakker bent, terwijl je spieren juist tijdelijk verlamd zijn. Dit zorgt ervoor dat je je dromen niet fysiek uitvoert. Wat gebeurt er tijdens de REM-slaap nog meer? Je ademhaling wordt onregelmatiger, je hartslag versnelt en je bloeddruk stijgt. Dit is ook de fase waarin je de meest intense en vaak bizarre dromen beleeft. Je hersenen verwerken tijdens deze periode emoties, herinneringen en nieuwe informatie die je overdag hebt opgedaan. Een volledige nachtrust bestaat uit meerdere slaapcycli die ongeveer 90 minuten duren. Elke cyclus doorloop je verschillende fases: lichte slaap, diepe slaap en uiteindelijk REM-slaap. Naarmate de nacht vordert, worden je REM-periodes steeds langer. In de eerste cyclus duurt REM-slaap maar een paar minuten, maar tegen de ochtend kan een REM-fase wel 30 tot 60 minuten duren.

De meeste volwassenen hebben tussen de 20 en 25% REM-slaap per nacht nodig. Dat komt neer op ongeveer 90 tot 120 minuten verspreid over je hele slaap. Ter vergelijking: lichte slaap neemt zo'n 50 tot 65% van je nacht in beslag, terwijl diepe slaap goed is voor 15 tot 20%. Deze verhoudingen kunnen wel wat verschillen per persoon en leeftijd. Baby's en jonge kinderen hebben bijvoorbeeld veel meer REM-slaap nodig voor hun hersenontwikkeling, soms wel 50% van hun totale slaap. Naarmate je ouder wordt, neemt het percentage REM-slaap geleidelijk af. Maar hoe lang is REM-slaap dan in totaal? Als je 8 uur slaapt, kom je dus uit op ongeveer 1,5 tot 2 uur aan REM-slaap, verdeeld over 4 à 5 cycli. Het is wel belangrijk om te weten dat je deze fases niet kunt 'inhalen' als je ze een nacht mist. Je lichaam zal de volgende nacht wel proberen om meer REM-slaap te krijgen (wat REM-rebound heet), maar de kwaliteit van je slaap is het beste wanneer je consistent voldoende slaapt.

Wil je je REM-slaap verbeteren? Probeer dan deze praktische tips toe te passen. Ten eerste: zorg voor een consistent slaapritme. Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde moment op, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok om je slaapcycli beter te reguleren. Ten tweede: beperk je alcoholgebruik, vooral in de avonduren. Alcohol onderdrukt namelijk REM-slaap, ook al val je er sneller door in slaap. Derde tip: creëer een koele slaapkamer van ongeveer 16 tot 19 graden. Je lichaamstemperatuur moet dalen om in REM-slaap te komen, en een koele omgeving helpt daarbij. Vierde: vermijd cafeïne minstens 6 uur voor je gaat slapen. Cafeïne blijft lang in je systeem en verstoort vooral de REM-fases in de tweede helft van de nacht. Vijfde tip: beweeg regelmatig, maar niet vlak voor het slapengaan. Sport bevordert zowel diepe slaap en REM-slaap, maar intensieve beweging vlak voor bedtijd kan je slaap juist verstoren. Zesde: investeer in een goed matras en kussen die bij je slaaphouding passen. Ongemak zorgt voor vaker wakker worden, wat je slaapcycli onderbreekt. Tot slot: beperk je schermtijd voor het slapengaan. Blauw licht remt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon dat je helpt om je natuurlijke slaapcycli te doorlopen.

Sommige mensen merken via hun slaaptracker dat ze veel REM-slaap hebben maar weinig diepe slaap. Is dat erg? Allereerst: neem de cijfers van slaaptrackers met een korreltje zout. Deze apparaten zijn niet altijd even nauwkeurig in het onderscheiden van de verschillende slaapfases. Alleen een professioneel slaaponderzoek kan je slaapfases echt betrouwbaar meten. Dat gezegd hebbende: als je chronisch te weinig diepe slaap krijgt, kan dat inderdaad problematisch zijn. Diepe slaap is namelijk cruciaal voor fysiek herstel, geheugenconsolidatie en het aanvullen van je energiereserves. Veel stress, onregelmatige slaaptijden, te warm slapen of bepaalde medicijnen kunnen je diepe slaap verminderen. Aan de andere kant is teveel REM-slaap ook niet altijd ideaal. Dit kan wijzen op een verstoorde slaaparchitectuur, bijvoorbeeld door slaapapneu, bepaalde medicatie of als een rebound-effect na slaapdeprivatie. Het evenwicht tussen alle slaapfases is uiteindelijk het belangrijkst. Als je overdag fris wakker wordt, genoeg energie hebt en je goed voelt, dan is je slaap waarschijnlijk gewoon goed - ongeacht wat je tracker zegt. Merk je wel chronische vermoeidheid, concentratieproblemen of andere klachten? Bespreek dit dan met je huisarts.

Dit is een vraag die vaak gesteld wordt, maar eigenlijk niet helemaal fair is. Alle slaapfases zijn namelijk belangrijk en vervullen unieke functies. Het is niet zo dat de ene fase 'belangrijker' is dan de andere - je hebt ze allemaal nodig voor optimale gezondheid. Diepe slaap is vooral belangrijk voor fysiek herstel. Tijdens deze fase maakt je lichaam groeihormonen aan, herstellen je spieren en weefsels, en versterkt zich je immuunsysteem. Het is ook cruciaal voor de consolidatie van bepaalde herinneringen en voor het 'opschonen' van je hersenen van afvalstoffen. REM-slaap daarentegen is essentieel voor cognitieve functies. Deze fase helpt bij het verwerken van emoties, het consolideren van procedurele herinneringen (vaardigheden en taken), creativiteit en probleemoplossend vermogen. Je hersenen maken tijdens REM-slaap nieuwe verbindingen tussen informatie die je overdag hebt opgedaan. Zelfs lichte slaap heeft een functie: het vormt de brug tussen de andere fases en helpt je lichaam om geleidelijk dieper in slaap te komen of juist wakker te worden. De waarheid is dus dat je gezonde hoeveelheden van alle slaapfases nodig hebt. Chronisch tekort aan diepe slaap leidt tot fysieke problemen en geheugenproblemen, terwijl te weinig REM-slaap je emotionele welzijn en leervermogen aantast. Focus dus niet alleen op één fase, maar op je totale slaapkwaliteit.